Protein İhtiyacı Hesaplama
Kilonuza, aktivite seviyenize ve hedefinize göre günde kaç gram protein almanız gerektiğini bilimsel aralıklarla öğrenin.
TL;DR — 1 Dakikada Cevap
Hareketsiz: 0.8-1.2 g/kg · Aktif: 1.2-1.6 g/kg · Kilo verme: 1.6-2.2 g/kg · Kas kazanma: 1.6-2.0 g/kg. Kilonuzu girin, gram cinsinden aralığınız anında görünsün. Hesaplama gizlidir, sunucuya gönderilmez.
Hesapla
🔒 Verileriniz tarayıcınızdan ayrılmaz. Hiçbir şey kaydedilmez.
Protein İhtiyacı Neye Göre Değişir?
Resmî öneriler (RDA) günde 0.8 g/kg der — ama bu, eksiklik yaşamamak için gereken minimumdur, spor yapan biri için ideal değildir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) ve güncel meta-analizler, aktif kişiler için 1.4-2.2 g/kg aralığını destekler. İhtiyacınızı üç şey belirler: kilonuz, aktivite seviyeniz ve hedefiniz.
Hedefe Göre Bilimsel Aralıklar
- Hareketsiz yaşam: 0.8-1.2 g/kg — temel doku onarımı için yeterli.
- Düzenli spor (koruma): 1.2-1.6 g/kg — toparlanma ve kas koruması.
- Kilo verme: 1.6-2.2 g/kg — kalori açığında kası korumanın en güçlü aracı. Neden bu kadar önemli olduğunu kilo verme kalori rehberinde anlattık.
- Kas kazanma: 1.6-2.0 g/kg — bunun üstünün ek fayda sağladığına dair güçlü kanıt yok.
Örnek: 70 kg, Aktif, Kilo Vermek İsteyen Biri
70 × 1.6 = 112 g (alt sınır) · 70 × 2.2 = 154 g (üst sınır)
Pratik hedef: günde ~130 g protein, 4 öğüne bölünmüş (~32 g/öğün). Bir porsiyon tavuk göğsü (150 g) ≈ 46 g, bir kase yoğurt ≈ 10 g, iki yumurta ≈ 12 g protein içerir.
Proteini Nereden Almalı?
- Hayvansal: tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, kırmızı et — tüm esansiyel amino asitleri içerir.
- Bitkisel: mercimek, nohut, fasulye, tofu, yulaf — çeşitlendirerek amino asit profilini tamamlayın.
- Takviye: hedefe yemekle ulaşamıyorsanız protein tozu pratik bir araçtır. Seçim rehberi: protein tozu seçimi ve kullanımı.
Yeterince Protein Almadığınızın İşaretleri
Sürekli açlık, yavaş toparlanma, saç-tırnak zayıflığı ve antrenmana rağmen kas kaybı en sık işaretlerdir. Ayrıntılar için protein eksikliği belirtileri yazısına göz atın. Makro dengenizin tamamını görmek için makro hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.
Tıbbi tavsiye yerine geçmez. Böbrek hastalığınız varsa protein alımınızı mutlaka doktorunuzla planlayın.
Sık Sorulan Sorular
Günde kaç gram protein almalıyım?
Hareketsiz bir yetişkin için minimum 0.8-1.2 g/kg yeterlidir. Düzenli spor yapıyorsanız 1.2-1.6 g/kg, kilo verirken kası korumak için 1.6-2.2 g/kg, kas kazanmak için 1.6-2.0 g/kg hedefleyin.
Kilo verirken neden daha çok protein gerekir?
Kalori açığında vücut enerji için kas dokusunu da yakabilir. Yüksek protein ve direnç antrenmanı bu kaybı büyük ölçüde önler. Ayrıca protein en tok tutan makro besindir; açıkta diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır.
Fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı böbrekleri olan kişilerde 2.2 g/kg'a kadar alımın zararlı olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Böbrek hastalığı olanlar mutlaka doktora danışmalıdır. Çok yüksek alımların ekstra faydası da gösterilememiştir.
Proteini günün hangi saatlerinde almalıyım?
Toplam günlük miktar en önemli faktördür. Bununla birlikte proteini 3-5 öğüne, her öğünde 25-40 g olacak şekilde yaymak kas protein sentezini daha iyi uyarır. Antrenman sonrası birkaç saat içinde proteinli bir öğün pratik bir kuraldır.
İlgili Araçlar
Protein hedefini tutturmak takiple kolaylaşır
KeplerFit yemek fotoğrafından proteinini sayar, gün sonunda ne kadar eksik kaldığını gösterir ve haftalık protein ortalamamı koçluk eder.
Google Play'den İndir