Makro Hesaplama (Protein, Karbonhidrat, Yağ)
Hedefinize göre — kilo verme, koruma veya kas kazanma — günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı gram gram öğrenin.
TL;DR — 1 Dakikada Cevap
Önce protein: hedefe göre 1.6-2.2 g/kg. Yağ toplam kalorinin %25-30'u, kalan karbonhidrat. Formu doldurun, dağılımınız anında görünsün. Hesaplama gizlidir, sunucuya gönderilmez.
Hesapla
🔒 Verileriniz tarayıcınızdan ayrılmaz. Hiçbir şey kaydedilmez.
Makro Nedir, Neden Önemli?
Makro besinler (kısaca makrolar) vücuda enerji veren üç besin grubudur: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Toplam kalori kilonuzun yönünü belirler; makro dağılımı ise o kilonun yağdan mı kastan mı geldiğini, ne kadar tok kaldığınızı ve antrenmanda ne kadar güçlü olduğunuzu belirler.
Makrolar Nasıl Hesaplanır?
Bu hesaplayıcı üç adımda çalışır:
- BMR: Mifflin-St Jeor formülüyle dinlenme metabolizmanız bulunur (BMR hesaplama).
- TDEE ve hedef kalori: Aktivite çarpanıyla günlük harcamanız (TDEE) bulunur; kilo verme için ~%18 açık, kas kazanma için ~%12 fazlalık uygulanır (kalori ihtiyacı hesaplama).
- Makro dağılımı: Önce protein (hedefe göre 1.6-2.0 g/kg), sonra yağ (kalorinin %25-28'i), kalan kaloriler karbonhidrata ayrılır.
Hedefe Göre Makro Dağılımı
- Kilo verme: Protein 2.0 g/kg — açıkta kası korur ve tok tutar. Yağ %28, kalan karbonhidrat. Protein eksik kalırsa verdiğiniz kilonun önemli kısmı kas olur.
- Koruma: Protein 1.6 g/kg, dengeli karbonhidrat ve yağ. Esnek ve sürdürülebilir bir dağılım.
- Kas kazanma: Protein 1.8 g/kg, karbonhidrat ağırlıklı (kalorinin ~%50'si) — antrenman hacmini ve toparlanmayı destekler.
Örnek: 70 kg, Orta Aktif, Kilo Vermek İsteyen Biri
Hedef kalori ≈ 2.000 kcal olsun:
- Protein: 70 × 2.0 = 140 g → 560 kcal
- Yağ: 2.000 × 0.28 ÷ 9 ≈ 62 g → 560 kcal
- Karbonhidrat: kalan 880 kcal ÷ 4 = 220 g
Günlük plan: 140 g protein, 220 g karbonhidrat, 62 g yağ. Detaylı anlatım için makro hesaplama rehberimize göz atın.
Pratik İpuçları
- Önce proteini tamamlayın: Gün sonunda protein hedefini tutturmak, karbonhidrat-yağ oranını birebir tutturmaktan çok daha önemlidir.
- Öğünlere yayın: 3-5 öğüne bölünmüş 25-40 g'lık protein porsiyonları kas protein sentezini en iyi uyarır. Protein kaynakları ve eksiklik işaretleri için protein eksikliği belirtileri yazısına bakın.
- ±5 g takıntı yapmayın: Makrolar hedef değil pusuladır. Haftalık ortalamada hedefe yakın olmak yeterlidir.
Tıbbi tavsiye yerine geçmez. Diyabet, böbrek hastalığı veya özel bir beslenme durumunuz varsa bir diyetisyenle çalışın.
Sık Sorulan Sorular
Makro nedir?
Makro besinler vücuda enerji veren üç besin grubudur: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Aynı kaloriyi farklı makro dağılımlarıyla almak; tokluk, kas koruması ve antrenman performansını ciddi şekilde etkiler.
Kilo vermek için makro dağılımı nasıl olmalı?
Kalori açığındayken önce protein: kilogram başına 1.6-2.2 g protein hedefleyin. Yağ, toplam kalorinin %25-30'u kadar olsun; kalan kaloriler karbonhidrattan gelsin. Yüksek protein hem tok tutar hem de açıkta kas kaybını azaltır.
Kas kazanmak için makro dağılımı nasıl olmalı?
Küçük bir kalori fazlasıyla (TDEE'nin %10-15 üstü) kilogram başına 1.6-2.0 g protein alın. Karbonhidrat antrenman performansı için önemlidir; toplam kalorinin %45-55'i karbonhidrattan, %20-30'u yağdan gelebilir.
Makro saymak zorunda mıyım?
Hayır, ama birkaç hafta saymak porsiyon ve etiket okuma alışkanlığı kazandırır. Sonrasında sadece proteini ve toplam kaloriyi takip etmek çoğu kişi için yeterlidir. Fotoğraftan kalori ve makro tahmini yapan bir uygulama bu işi saniyelere indirir.
İlgili Araçlar
Makroları elle saymak yorucu mu?
KeplerFit yemek fotoğrafından kalori ve makroları tahmin eder, günlük protein hedefini takip eder, hafta sonunda neyi düzeltmen gerektiğini söyler.
Google Play'den İndir