Hangi Gun Hangi Kas Grubu Calistirilmali? Split Antrenman Rehberi (2026)
Hizli Cevap
Haftada 3 gun: Full Body. 4 gun: Ust-Alt. 5-6 gun: Push/Pull/Legs (PPL). Her kas grubu haftada en az 2 kez calisinca hipertrofi (kas buyumesi) belirgin sekilde artar (Schoenfeld 2016 meta-analizi). "Pazartesi gogus, Sali sirt..." seklindeki klasik bro split ileri seviye icin hala kullanilir ama yeni baslayan biri icin verimsizdir.
1. Split Antrenman Nedir?
Split antrenman, vucudu farkli gunlerde farkli kas gruplarina bolerek calistirma yontemidir. Amac; her seansta yeterli hacim (set sayisi) ile bir bolgeyi yorup, diger gunlerde toparlanmasina izin vermektir. Tek bir gunde tum vucudu yuksek hacimle calistirmak fizyolojik olarak verimsizdir cunku merkezi sinir sistemi (CNS) ve kas glikojeni 60-90 dakika icinde tukenir.
2. 4 Ana Split Turu
| Split Turu | Gun/Hafta | Frekans (kas basi) | Kim Icin? |
|---|---|---|---|
| Full Body | 3 | 3x | Yeni baslayan, zaman kisitli |
| Ust-Alt | 4 | 2x | Orta seviye, dengeli gelisim |
| Push/Pull/Legs | 3 veya 6 | 1x veya 2x | Orta-ileri seviye, hipertrofi |
| Bro Split | 5 | 1x | Ileri seviye, yuksek hacim |
3. Hazir Plan: Haftada 3 Gun (Full Body)
Yeni baslayanlar veya ofiste yogun calisanlar icin en verimli secimdir. Pazartesi-Carsamba-Cuma veya Sali-Persembe-Cumartesi sirasi yaygin.
Pazartesi - Tum Vucut A
- Squat: 3x8-10
- Bench Press / Sinav: 3x8-10
- Barbell Row / Pull-up: 3x8-10
- Plank: 3x30-45 sn
Carsamba - Tum Vucut B
- Romanian Deadlift: 3x8-10
- Overhead Press: 3x8-10
- Lat Pulldown / Pull-up: 3x10-12
- Dead Bug: 3x10/taraf
Cuma - Tum Vucut C
- Bulgar Split Squat: 3x10/bacak
- Incline Dumbbell Press: 3x10-12
- Seated Row: 3x10-12
- Hanging Leg Raise: 3x8-12
4. Hazir Plan: Haftada 4 Gun (Ust-Alt Split)
Hipertrofi icin en dengeli 4 gun secenegi. Her kas haftada 2x calisir; toparlanma penceresi 72 saat.
Pazartesi - Ust Vucut (Guc)
- Bench Press: 4x6-8
- Barbell Row: 4x6-8
- Overhead Press: 3x8-10
- Pull-up: 3x max
- Biceps Curl: 3x10-12
Sali - Alt Vucut (Guc)
- Squat: 4x6-8
- Romanian Deadlift: 4x8-10
- Walking Lunge: 3x10/bacak
- Calf Raise: 4x12-15
- Plank: 3x45 sn
Persembe - Ust Vucut (Hacim)
- Incline Dumbbell Press: 4x10-12
- Lat Pulldown: 4x10-12
- Dumbbell Lateral Raise: 4x12-15
- Cable Triceps: 3x12-15
- Hammer Curl: 3x12-15
Cumartesi - Alt Vucut (Hacim)
- Front Squat: 4x10-12
- Hip Thrust: 4x10-12
- Bulgarian Split Squat: 3x12/bacak
- Leg Curl: 3x12-15
- Russian Twist: 3x20
5. Hazir Plan: Haftada 6 Gun (Push/Pull/Legs)
Orta-ileri seviye icin altin standart. Her kas haftada 2x; toplam hacim yuksek. Pazar dinlenme.
Pzt & Per - PUSH (gogus/omuz/triceps)
- Bench Press: 4x6-8
- Overhead Press: 3x8-10
- Incline Dumbbell Press: 3x10-12
- Lateral Raise: 4x12-15
- Cable Triceps Extension: 3x12-15
- Triceps Dip: 3x max
Sal & Cum - PULL (sirt/biceps)
- Deadlift / Romanian DL: 4x6-8
- Pull-up: 4x max
- Barbell Row: 3x8-10
- Lat Pulldown: 3x10-12
- Barbell Curl: 3x10-12
- Face Pull: 3x15-20
Car & Cmt - LEGS (bacak/kalca/karin)
- Squat: 4x6-8
- Hip Thrust: 4x8-10
- Walking Lunge: 3x12/bacak
- Leg Curl: 3x12-15
- Calf Raise: 4x15
- Hanging Leg Raise: 3x10-15
6. Klasik Bro Split (Haftada 5 Gun)
Yillarca vucut gelistirme dergilerinin onerdigi format. Her kas haftada 1x ama cok yuksek hacimle calisir. Yeni baslayanlar icin onerilmez; ileri seviye sporcular hipertrofi platosunu kirmak icin tercih edebilir.
| Gun | Kas Grubu | Tipik Hareket |
|---|---|---|
| Pazartesi | Gogus | Bench, Incline DB Press, Fly, Dip |
| Sali | Sirt | Deadlift, Pull-up, Row, Lat Pulldown |
| Carsamba | Bacak | Squat, RDL, Lunge, Leg Press |
| Persembe | Omuz | OHP, Lateral Raise, Rear Delt |
| Cuma | Kol (Biceps + Triceps) | Curl varyasyonlari, Triceps extension |
7. Frekans Bilimi: Haftada Kac Kez?
Schoenfeld & ark. (2016) ve Grgic & ark. (2018) meta-analizleri ortak bir sonuca varir: haftalik toplam hacim (set x tekrar x agirlik) sabit tutuldugunda 2x frekans, 1x'ten ustun. 3x frekansin ek faydasi belirsiz. Yani 18 set gogusu tek gunde yapmak yerine 3x6 set olarak 3 gune yaymak daha verimli.
8. Sik Hatalar
- Pazartesi sendromu: Herkes Pazartesi gogus calistigi icin bench press makinesi dolu. Programi kas degil hareket bazli planla.
- Toparlanmaya saygi gostermemek: Ust ust ayni kasi vurmak hipertrofi getirmez, asiri yorgunluk yaratir. 48 saat minimum kural.
- Bacak gununu atlama: Klasik. Bacak hacim olarak en buyuk kas grubudur, atlamak hormonal yaniti dusurur.
- Karini her gun calisma: Karin kasi diger kaslardan farkli degildir, haftada 2-3 zorlayici seans yeterli.
- Cardio plani gormezden gelme: Cardio'yu agirligin sonuna koy veya ayri gunde yap; basta yapmak guc cikisini dusurur.
9. KeplerFit Nasil Plan Uretiyor?
Profilinde girdigin haftalik gun sayisi, hedef (kas/yag/dayaniklilik), seviye ve ekipman bilgileriyle uygulama otomatik split secer: 3 gun → Full Body, 4 gun → Ust-Alt, 5-6 gun → PPL. Her hareket icin kameralı form analizi ve animasyon mevcuttur. Profilini olusturduktan sonra ilk hafta zorlanma seviyene gore plan otomatik adapte olur.
10. Iliskili Rehberler
- Schoenfeld Hipertrofi Protokolu (4-12 tekrar)
- Evde Kalca Buyutme: 6 Haftalik Hipertrofi Plani
- Karin Kasi Nasil Cikar? Bilimsel Rehber
- Protein Tozu Secimi ve Kullanimi
- Gunluk Ne Kadar Protein? (UK + TR)
Tibbi tavsiye degildir. Kardiyovaskuler veya ortopedik problem varsa antrenmana baslamadan once hekim/fizyoterapist gorusu alin.