Makro Hesaplama: Protein, Karbonhidrat ve Yağı Doğru Böl
Özet
- Sıra: BMR → TDEE → hedef kalori → protein & yağ (g/kg) → kalan karbonhidrat
- Protein: 1.6–2.2 g/kg · Yağ: 0.8–1 g/kg · Karbonhidrat: kalan kalori
- Kalori değerleri: Protein 4 kcal/g · Karbonhidrat 4 kcal/g · Yağ 9 kcal/g
- Pratik: Türk mutfağı için yemek fotoğrafından makro tahmini ile takip kolaylaşır
1) Makro nedir, neden hesaplanır?
“Makro” kelimesi makro besinlerin (protein, karbonhidrat, yağ) kısaltmasıdır. Kalori sayımı “ne kadar” yediğini söyler; makro hesaplama ise “neyi ne kadar” yediğini gösterir. Aynı kalorideki iki günün biri kas korurken diğeri kas kaybettirebilir — fark, makro dağılımındadır. Bu yüzden ciddi kilo verme, kas kazanma veya formu koruma hedeflerinde sadece kalori değil, makrolar da takip edilir.
2) Adım adım makro hesaplama
Adım 1 — BMR (bazal metabolizma)
Vücudun dinlenirken harcadığı enerji. Bilimsel olarak en güvenilir formüllerden biri Mifflin-St Jeor’dur:
Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Adım 2 — TDEE (günlük toplam enerji)
BMR’yi aktivite seviyene göre çarp:
| Aktivite seviyesi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı) | 1.2 |
| Hafif aktif (haftada 1–3 gün) | 1.375 |
| Orta aktif (haftada 3–5 gün) | 1.55 |
| Çok aktif (haftada 6–7 gün) | 1.725 |
Adım 3 — Hedefe göre kalori ayarı
| Hedef | Ayar |
|---|---|
| Yağ yakma (cut) | TDEE − %15 ila %20 |
| Formu koruma | TDEE (aynı) |
| Kas kazanma (lean bulk) | TDEE + %5 ila %10 |
Adım 4 — Makroları belirle
Önce protein ve yağı vücut ağırlığına göre gram cinsinden sabitle, kalan kaloriyi karbonhidrata bırak:
- Protein: 1.6–2.2 g/kg (kas korumak/geliştirmek için kritik) → her gram 4 kcal
- Yağ: 0.8–1 g/kg (hormonlar için gerekli) → her gram 9 kcal
- Karbonhidrat: Kalan kalori ÷ 4 → antrenman yakıtı
3) Örnek: 70 kg, 168 cm, 30 yaş kadın, orta aktif, yağ yakma
| Adım | Hesap | Sonuç |
|---|---|---|
| BMR | 10×70 + 6.25×168 − 5×30 − 161 | ≈ 1.439 kcal |
| TDEE | 1.439 × 1.55 | ≈ 2.230 kcal |
| Hedef (−%18) | 2.230 × 0.82 | ≈ 1.830 kcal |
| Protein | 70 × 2 g = 140 g → 140×4 | 560 kcal |
| Yağ | 70 × 0.9 g = 63 g → 63×9 | 567 kcal |
| Karbonhidrat | (1.830 − 560 − 567) ÷ 4 | ≈ 176 g |
Günlük hedef: 1.830 kcal · 140 g protein · 176 g karbonhidrat · 63 g yağ. KeplerFit’ın kalori ihtiyacı hesaplama ve BMI hesaplama araçları bu adımları senin için otomatik yapar.
4) Türk mutfağında makro takibi
Çoğu yabancı uygulama mantı, döner, lahmacun, mercimek çorbası gibi yemekleri tanımaz; bu da Türkiye’de makro takibini zorlaştırır. KeplerFit yemek fotoğrafından Türk yemeklerini tanıyıp kalori ve makro tahmini yapar. Daha fazla örnek için Türk mutfağı kalori örnekleri ve keto makro rehberi yazılarına bakabilirsin.
Makroların İşe Yaraması İçin: Ekipmansız Kuvvet Devresi
Doğru protein + bu hareketler = kasını koru, yağ yak. Her hareketi 3 set uygula.
🏠 Tüm Vücut Kuvvet (ev)
Kas koruyan bileşik hareketler. Set arası 45–60 sn dinlen.
Sık Sorulan Sorular
Makro hesaplama nasıl yapılır?
BMR → TDEE → hedef kalori → protein ve yağı g/kg ile sabitle → kalan kaloriyi karbonhidrata ayır. Yukarıdaki örnek tüm adımları gösteriyor.
Protein, karbonhidrat, yağ oranı kaç olmalı?
Tek doğru oran yoktur. Tipik başlangıç %30/%40/%30’dur ama doğrusu protein ve yağı gram olarak sabitleyip kalanı karbonhidrata bırakmaktır.
1 g makro kaç kalori?
Protein 4, karbonhidrat 4, yağ 9 kcal.